Eu confesso uma coisa: esse tal de jet lag não se mete muito comigo. É claro que depois de um longo voo intercontinental eu fico um pouco cansada, mas aquela sensação de estar vivendo em outro fuso horário só me pegou de jeito uma vez, em um voo de umas 13 horas entre Auckland, na Nova Zelândia, e Santiago, no Chile. O problema foi que aí a diferença era brutal: chegamos no Chile em um horário anterior ao que saímos da Nova Zelândia, porque cruzamos a linha horária, e meio que vivemos o mesmo dia duas vezes.
Mas nem todo mundo tem essa sorte. E foi pensando nessas pessoas que montamos esse guia de como evitar os efeitos do famigerado jet lag.
O que é o Jet Lag?
Jet lag é aquilo que sentimos quando o nosso relógio biológico está desajustado com o relógio da parede. Sabe aquele seu reloginho interno que te conta qual é a hora de dormir, de comer, de ir ao banheiro e até mesmo seu humor e pressão sanguínea? Quando você pega um voo enorme e cruza diversas zonas horárias, ele fica um pouco desorientado.
Isso porque o nosso corpo está acostumado a responder a um padrão de luz do sol, que é como ele diferencia o dia da noite e ajusta o ponteiro do relógio. Quando o dia não corresponde ao número de horas que o cérebro espera, ou seja, quando há uma quebra abrupta no ciclo luz/escuridão, o relógio para de funcionar direito e o jet lag aparece.
É por isso que os mais sensíveis relatam até mesmo sentir jet lag quando entra o horário de verão ou quando viajamos para um lugar que está apenas uma hora a frente ou atrás do lugar onde vivemos. De fato, dizem por aí que pode levar até um dia para o nosso corpo se adaptar a uma mudança tão tímida quanto uma hora de diferença.
Quais são os sintomas?
Os mais comuns são fadiga, mau humor, estresse, desconforto intestinal, insônia e confusão. Quem viaja muito e sofre o efeito do jet lag de forma frequente, como pilotos e comissárias de bordo, podem até mesmo sofrer problemas de circulação e no sistema imunológico causados pela desregulagem do sono. Nada agradável, não é mesmo?
Como evitar ou minimizar os efeitos do Jet Lag
Agora que você já sabe que esse tal de jet lag não é brinquedo, há coisas que você pode fazer para amenizar ou até mesmo eliminar os sintomas dessa indisposição.
Ajuste os ponteiros do seu relógio biológico antes de viajar
Alguns dias antes da viagem, você pode fazer mudanças gradativas na hora de dormir e acordar para que seu corpo comece a se acostumar com a alteração. E, para isso, a direção na qual você viaja conta muito. Aquele mesmo artigo do New York Times que eu linkei alguns parágrafos acima afirma que mais ou menos três quartos das pessoas se adaptam mais facilmente quando viajam para oeste, ou seja, quando vão para um lugar onde é mais cedo que o lugar onde elas moram.
No nosso caso, isso seria o equivalente a ir para os outros países da América do Sul, para a América Central, Caribe, Estados Unidos e Canadá e algumas ilhas do Pacífico. Se ainda assim você sofrer os perrengues do jet lag, experimente acordar mais tarde e dormir mais tarde que o que você está acostumado para atrasar seu relógio biológico.
Para quem viaja para o leste, sentido Zoropa, África, Ásia e Oceania – lugares que estão horas na nossa frente – o baque é mais pesado. Nesse caso, acorde mais cedo e vá dormir mais cedo que o seu usual. Assim você adianta seu relógio interno aos poucos.
Controle sua exposição à luz
Como a gente explicou lá em cima, a luz é o principal elemento de regulação horária do nosso corpo. Por isso, se você está indo para o oeste, onde é mais cedo, se exponha à luz da manhã para que seu corpo entre no clima. Se você está indo para o leste, onde é mais tarde, procure o entardecer para que seu corpo entenda que já é hora de pensar em dormir. E, nesse último caso, óculos escuros podem ser uma mão na roda.
Alimente-se bem e descanse
Seu corpo já vai enfrentar um baque, por que então cansá-lo ainda mais com comidas pesadas e de difícil digestão e bebidas alcoólicas? Prefira coisas leves e saudáveis, pelo menos nas primeiras 24h, e evite se esforçar muito. Programe-se também para ter uma boa e revigorante noite de sono, de preferência em um quarto bem escurinho e confortável.
Vá se ajustando ao horário local
Procure respeitar a hora das refeições de acordo com o fuso no qual você está. O mesmo vale para a hora de dormir: vá para cama quando for noite, acorde pela manhã. Ainda que os horários não estejam todos certinhos quanto em casa, é importante se esforçar para que a adaptação ocorra de forma rápida e você não acabe trocando o dia pela noite.
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Adorei as dicas, lendo tudo isso agora entendo melhor a coisa… Pensava muitas vezes que tava ficando louca nas viagens.Seja qual continente que eu vá eu sinto, e muito o tal Jet Lag. Imagino que por trabalhar em sistema de plantão seja um fator agravante. Nas viagens enquanto marido dorme, fico acordada… A janela do quarto é minha melhor companhia. Ter uma vista legal no hotel no meu caso é importante, não é luxo. Fico organizando as fotos, curtindo a calada da noite da janela, pesquiso novas coisas… As vezes no meio dos passeios da uma fadiga, um soninho. Mas na hora de descansar, a noite, tudo vai embora. E minha cabecinha só volta ao normal na minha casinha dias depois.
Ionara, outra dica que eu não coloquei no post, porque exige que você consulte um médico, é tomar melatonina, um complemento natural que ajuda nosso corpo a entender que é hora de dormir. Em casos graves, como o seu talvez, compense você procurar um médico para te receitar melatonina, assim você pode aproveitar melhor os dias nas suas viagens e se adaptar mais facilmente ao fuso-horário.
Abraços!
Oi Natalia, achei seu post justamente por acordar às 3 da matina, pela terceira noite consecutiva, em uma viagem de férias ao Japão!! Sabendo da minha sensibilidade, não dormi no último voo para chegar aqui na Ásia bem cansada às 4 da tarde.. Passei horas me segurando para não dormir já estando aqui e então fui para a cama na primeira noite às 21:30h. Nada adiantou! Todas as noites acordando às 3 da manhã e só encontro o sono de novo às 9 da manhã. Perdi todas as manhãs dos três primeiros dias de férias! E não tenho um médico por perto… Alguma outra solução ou algo que eu possa fazer/procurar aqui mesmo no Japão? Qualquer ajuda será muito bem vinda!
Nina, espero que tenha se acostumado com o fuso depois de alguns dias. As únicas soluções que eu conheço eu listei no post.
Abraços!